เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับวิธีบรรเทาภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวลในช่วงเทศกาลวันหยุดนี้
โดยอเล็กซานเดอร์ คากาลา
ช่วงเทศกาลวันหยุดอาจเป็นสิ่งกระตุ้นสำหรับคนจำนวนมากโดยเฉพาะแต่ชาว LGBTQ มีแนวโน้มที่จะประสบกับความเครียด วิตกกังวล และซึมเศร้าในช่วงเวลานี้ของปีมากกว่ากลุ่มที่ไม่ใช่ LGBTQ การวิจัยแสดงให้เห็นว่ากลุ่ม LGBTQ มีแนวโน้มที่จะประสบกับอาการเหล่านี้ตลอดทั้งปี แต่ผู้ให้บริการด้านสุขภาพจิตจำนวนมากกล่าวว่าช่วงเทศกาลวันหยุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งการกลับบ้านในช่วงวันหยุด อาจทำให้อาการเหล่านี้รุนแรงขึ้นได้
“ในช่วงเทศกาลวันหยุด ฉันสังเกตว่าลูกค้า LGBTQ หลายคนมีปัญหามากขึ้นในการจัดการกับความท้าทายที่พวกเขาเผชิญในชีวิตประจำวัน และผลกระทบด้านลบของความท้าทายเหล่านี้ เช่น การตีตราและการถูกปฏิเสธ นั้นรุนแรงกว่ามาก” TJ Walsh นักจิตบำบัดและคณาจารย์จาก Eastern University ในแผนกจิตวิทยาการให้คำปรึกษาของบัณฑิตวิทยาลัยอธิบาย
นักจิตวิทยาดร. โลแกน โจนส์หัวหน้าแผนกการบำบัดและสุขภาพของนิวยอร์คสะท้อนข้อสรุปเดียวกันเหล่านั้น “แม้ว่าประสบการณ์จะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แต่ลูกค้า LGBTQ และลูกค้าที่ไม่ระบุตัวตนส่วนใหญ่ของฉันก็มีความรู้สึกตึงเครียดและความเครียดที่คล้ายคลึงกันในช่วงเทศกาลวันหยุด” โจนส์กล่าว “การต่อสู้ดิ้นรนทั่วไปมีตั้งแต่ความวิตกกังวลและความซึมเศร้า ไปจนถึงความรู้สึกถูกปฏิเสธที่แสดงออกถึงตัวตนที่แท้จริงของตนเองอย่างอิสระ สำหรับลูกค้าเหล่านี้ การกลับบ้านในช่วงวันหยุดไม่ใช่ช่วงเวลาแห่งความสุขเสมอไป แต่เป็นการเตือนความทรงจำอันเจ็บปวดถึงช่วงเวลา 'ความเป็นอื่น' ภายในครอบครัวของพวกเขา”
Kristina Furia นักจิตอายุรเวทและเจ้าของEmerge Wellnessในฟิลาเดลเฟีย กล่าวเสริมว่า “ประเพณีการอยู่ร่วมกันกับครอบครัวอาจทำให้เกิดความวิตกกังวลและวิตกกังวลอย่างมาก และสำหรับบุคคลที่ระบุตัวตนของ LGBTQ จำนวนมาก นั่นอาจหมายถึงการจัดการกับการกระทำที่เฉยเมยหรือเปิดเผยเลยด้วยซ้ำ ความรู้สึกรักร่วมเพศและการปฏิเสธจากสมาชิกในครอบครัว”
และแม้ว่าชาว LGBTQ บางคนอาจเลือกที่จะไม่กลับบ้านในช่วงวันหยุด แต่เทศกาลนี้ก็ยังสามารถกระตุ้นให้พวกเขาเช่นกัน “แม้แต่กลุ่ม LGBTQ ที่ไม่ได้กลับบ้าน ความหมายของครอบครัวก็ยังเป็นสิ่งที่ถูกเลี้ยงดูในช่วงวันหยุด” Julian Sambrano นักบำบัดด้านศิลปะในลอสแองเจลิสบอกกับ NBC News BETTER ทางอีเมล “สิ่งนี้เกิดขึ้นโดยรู้ตัวหรือแม้กระทั่งในระดับจิตใต้สำนึก และอาจเป็นเรื่องยากที่จะหลีกเลี่ยง”
การวิจัยชี้ให้เห็นว่าเมื่อเทียบกับคนที่ระบุว่าเป็นเพศตรงข้ามหรือเป็นเพศเดียวกัน บุคคล LGBTQ มี แนวโน้ม ที่จะประสบปัญหาสุขภาพจิตมากกว่าถึงสามเท่าพวกเขามี แนวโน้ม ที่จะประสบกับภาวะซึมเศร้า วิตกกังวล และเสพสารเสพติดมากกว่าสองเท่าครึ่ง
ในปี 2558 การสำรวจแห่งชาติเกี่ยวกับการใช้ยาและสุขภาพของสำนักงานบริหารบริการสุขภาพจิต (NSDUH) พบว่า15 เปอร์เซ็นต์ของผู้ใหญ่ LGBTQ มีความผิดปกติในการใช้แอลกอฮอล์หรือยาเสพติดในปีที่ผ่านมา เทียบกับร้อยละ 8 ของผู้ใหญ่ต่างเพศ นั่นก็เกือบสองเท่าแล้ว
การศึกษาของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคในปี 2559 พบว่าเลสเบี้ยน เกย์ และไบเซ็กชวล มี แนวโน้มที่จะพยายามฆ่าตัวตายมากกว่าเยาวชนรักต่างเพศถึงห้าเท่าดร. อาร์โนลด์ กรอสแมน แห่งมหาวิทยาลัยนิวยอร์ก และ ดร. แอนโธนี ดาอูเจลลี จากมหาวิทยาลัยแห่งรัฐเพนซิลวาเนีย กล่าวไว้ในการศึกษาปี 2007 ใน "The Official Journal of the American Association of Suicidology" ว่าเกือบ 50 เปอร์เซ็นต์ของคนข้ามเพศรุ่นเยาว์มีความคิด "จริงจัง" ในการฆ่าตัวตาย . ในการศึกษาระดับชาติเมื่อปี 2559 พบว่า40 เปอร์เซ็นต์ของผู้ใหญ่ที่เป็นบุคคลข้ามเพศรายงานว่าพยายามฆ่าตัวตาย
และถึงแม้ว่าไม่มีข้อมูลใดที่เกี่ยวข้องกับช่วงเทศกาลวันหยุดโดยเฉพาะ แต่สมาคมจิตวิทยาอเมริกันได้ทำการสำรวจความเครียดในช่วงวันหยุดของประชากรทั่วไปในปี 2549 โดยพบว่าผู้คนจำนวนมากขึ้นมีแนวโน้มที่จะรู้สึกว่าความเครียดของตนเองเพิ่มขึ้น (38 เปอร์เซ็นต์) มากกว่า ลดลง (ร้อยละ 8) ในช่วงวันหยุด
“การปฏิเสธใดๆ ก็ตามสามารถทำให้เกิดความทุกข์ได้ และน่าเสียดายที่สถิติแสดงให้เห็นว่าคำพูดและพฤติกรรมก้าวร้าวอย่างเปิดเผย รวมถึงการรุกรานเล็กๆ น้อยๆ ส่งผลเสียต่อสุขภาพทางอารมณ์ของชุมชน LGBTQ ในแต่ละวัน” โจนส์อธิบาย
“เมื่อจิตใจถูกปนเปื้อนด้วยเงาของอคติและความกลัวรักร่วมเพศภายใน มันสามารถส่งผลให้เกิดภาวะซึมเศร้า วิตกกังวล ความทุกข์ทรมานทางจิตใจ และปัญหาอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับความภาคภูมิใจในตนเอง บ่อยครั้ง ปัญหาเหล่านี้เกิดขึ้นตั้งแต่อายุยังน้อยและเข้าสู่วัยผู้ใหญ่ ความรู้สึกที่น่าวิตกเหล่านี้และความทรงจำ 'หลอดไฟ' ที่เกิดขึ้นในวัยเด็กมักจะถูกกระตุ้นโดยไม่รู้ตัวเมื่อกลับบ้านในช่วงวันหยุด”
คำแนะนำที่เป็นประโยชน์ 7 ข้อต่อไปนี้จะช่วยคุณปกป้องสุขภาพจิตในช่วงเทศกาลวันหยุดนี้
1. ถามตัวเองบางคำถาม
การไตร่ตรองตัวเองว่าจริงๆ แล้วคุณต้องการอะไรในช่วงวันหยุดหรือการเยี่ยมบ้านจะช่วยกำหนดความคาดหวังของคุณเองสำหรับการเดินทางที่กำลังจะมาถึง Furia แนะนำให้ถามตัวเองว่า: “คุณต้องทำอะไร หรือที่สำคัญกว่านั้น คืออย่ารู้สึกดีกับตัวเองเมื่อวันหยุดผ่านไป”
2.ยอมรับตนเอง
การกลับบ้านในช่วงวันหยุดไม่ได้หมายความว่ากลุ่ม LGBTQ จะต้องกลับไปใช้เวอร์ชันเก่าที่เคยเป็น เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น Sambrano แนะนำให้สร้างมนต์ง่ายๆ “สิ่งนี้สามารถช่วยปรับกรอบความคิดของคุณไม่ให้ย้อนเวลากลับไปได้” เขากล่าว “บอกตัวเองประมาณว่า 'ฉันเป็นคนอย่างที่ฉันควรจะเป็นและไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนแปลงเพื่อใคร' ทำซ้ำอย่างเงียบๆ หรือออกเสียงดังเท่าที่จำเป็น”
โจนส์ ซึ่งเรียกสิ่งนี้ว่า “หลักสิทธิในฐานะบุคคล LGBTQ” แนะนำว่า “ฉันมีสิทธิ์ที่จะเป็นฉัน ฉันมีสิทธิ์ที่จะได้รับการปฏิบัติอย่างมีศักดิ์ศรีและด้วยความเคารพ ฉันมีสิทธิ์ที่จะตีตัวออกห่างจากผู้คน และสถานที่ที่รู้สึกเป็นพิษ”
3. หยุดพัก
เมื่อสิ่งต่างๆ มากเกินไป ก็เป็นเรื่องปกติที่จะเอาตัวเองออกจากสิ่งที่กระตุ้นคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเพื่อป้องกันการพังทลายที่จะเกิดขึ้นในภายหลัง “ในช่วงเวลาแห่งความเครียด การพักผ่อนอย่างรวดเร็วสักหนึ่งถึงห้านาทีเพื่อสงบสติอารมณ์ถือเป็นเรื่องดี” วอลช์แนะนำ “เมื่อคุณเริ่มรู้สึกราวกับว่าสิ่งต่างๆ กำลังจะมากเกินไป ให้หลับตา หายใจเข้าลึกๆ หลายๆ ครั้ง นั่งสมาธิ หรือเพียงแค่ผ่อนคลาย ลองจินตนาการว่าตัวเองอยู่ในสถานที่โปรด คิดถึงความทรงจำที่มีความสุข หรือจินตนาการว่าตัวเองกำลังประสบความสำเร็จตามเป้าหมาย”
4. คำนึงถึงสิ่งที่ต้องเจอ
Jones กล่าวว่าการเลือกปฏิบัติที่ LGBTQ ส่วนใหญ่ต้องเผชิญในช่วงวันหยุดไม่จำเป็นต้องเป็นการดูถูกเหยียดหยาม แต่เป็นการรุกรานแบบจุลภาค Psychology Today ให้นิยามการรุกรานระดับไมโครว่าเป็น “การดูถูกเหยียดหยาม หรือการดูหมิ่นทางวาจา อวัจนภาษา และสิ่งแวดล้อม ไม่ว่าจะโดยตั้งใจหรือไม่ตั้งใจ ซึ่งสื่อสารข้อความที่ไม่เป็นมิตร เสื่อมเสีย หรือเชิงลบไปยังบุคคลเป้าหมายโดยอิงตามการเป็นสมาชิกกลุ่มชายขอบเท่านั้น”
โจนส์เล่าว่า “'ไม่เป็นไร ฉันแค่ไม่อยากได้ยินเรื่องนี้' 'นั่นคือปัญหาของคุณ' 'ทำไมคุณยังไม่แต่งงาน', 'นี่คือลูกพี่ลูกน้องเกย์ของฉัน' ทั้งหมดนี้เป็นตัวอย่างของการรุกรานเล็กๆ น้อยๆ ที่เรียก "เพศหรืออัตลักษณ์ทางเพศของบุคคลหนึ่งๆ มาเป็นคำถามในลักษณะที่ละเอียดอ่อนแต่เป็นอันตราย"
“อย่าปล่อยให้ครอบครัวถูกเลือกปฏิบัติเพียงเพราะมันไม่ได้เป็นการคุกคามหรือความรุนแรง” เขาแนะนำ “การรุกรานเล็ก ๆ น้อย ๆ ยังคงเป็นการดูหมิ่นสิทธิของคุณที่จะรู้สึกสบายใจ ถูกมองเห็น และเคารพในตัวตนที่แท้จริงของคุณอย่างเต็มที่”
5. เคลื่อนไหว
การออกกำลังกายในช่วงวันหยุดอาจเป็นเรื่องยากแต่การทำเช่นนี้อาจช่วยลดความตึงเครียดในภายหลัง ซึ่งจะช่วยให้คุณจัดการกับพฤติกรรมที่เป็นพิษของสมาชิกในครอบครัวได้โดยไม่ทำให้จิตใจละลาย “วิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการเอาชนะความเครียดในช่วงวันหยุดหรือเวลาอื่นคือการออกกำลังกายเป็นประจำ” วอลช์แนะนำ “การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่มระดับความฟิตและพลังงานของคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยยกระดับอารมณ์ของคุณและเพิ่มการผลิตเอ็นโดรฟิน ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ทำให้ร่างกายของคุณรู้สึกดี”
6. การปฏิบัติอย่างตั้งใจ
แม้ว่ามีหลายสิ่งที่ต้องป้องกันการเผชิญหน้า โจนส์แนะนำให้พูดและกำหนดขอบเขต “เมื่อคำพูดหรือการกระทำที่ไม่ละเอียดอ่อนก้าวข้ามเส้น จงพูดเพื่อตัวคุณเอง” เขากล่าว "'โปรดอย่าแสดงความคิดเห็นเช่นนั้น - มันเจ็บปวดและทำให้ฉันรู้สึกไม่เป็นที่พึงปรารถนาที่นี่' คำพูดง่ายๆ เช่นนี้ต้องอาศัยความเคารพ กำหนดขอบเขตที่อ่อนโยนแต่มั่นคง โดยไม่แพร่พิษออกไปอีก”
7. พบปะผู้คน
“หากคุณเลือกที่จะกลับบ้านในช่วงวันหยุด บอกเพื่อนและพันธมิตรของคุณว่าคุณจะต้องการการสนับสนุนทางอารมณ์เป็นพิเศษในช่วงเวลานี้ของปี” โจนส์สรุป “ส่งข้อความหรือโทรหาระบบสนับสนุนของคุณหาก ณ จุดใดที่คุณรู้สึกว่า เต็มไปด้วยครอบครัวของคุณ และเมื่อคุณกลับมา ให้รายล้อมตัวเองไปด้วยคนที่ทำให้คุณรู้สึกเป็นที่รัก และเตือนคุณว่าคุณสมบูรณ์แบบในแบบที่คุณเป็น”
cr.nbcnews